从180斤到108斤，她的成功经验，你也可以复制！

各位育学园的妈妈们，大家好，我是金紫亦，运动营养师和产后恢复训练师，大蜜减脂营创始人，同时也是两个孩子的妈妈。

产后我自己从180斤减到了108斤，在之前减肥的过程中，我节食晕倒过，盲目训练导致腰间盘脱出过...造成了非常严重的后果。

今天，我会结合产后大家身体的变化和自己的经验，来和各位妈妈聊一下科学的减肥方法。

Ps：关于文中提到的实操视频，大家可以在育学园「王牌讲堂」中查看动作的完整版解读。

产后恢复黄金期

一般来说，产后9个月内，是恢复的黄金时期，这个时间阶段内进行系统性的恢复，是可以更快的回到孕前状态的；

10个月-1年半是恢复的理想期，属于产后恢复的次级阶段；

产后1年半-3年内，恢复有效期，当然恢复效果会是随着时间流逝会不如前面的时期。

总之，你的今天就一定是比明天更好的恢复时机。永远不要说，今天最后一顿放肆吃，明天再减肥这种话。

重点部位恢复

• 骨盆

有些妈妈的体重已经逐渐恢复了，但是，翻出自己原来的低腰牛仔裤，扣子和扣眼之间还像隔着一个太平洋，怎么使劲勒，就是还是挤不上扣！这就是因为骨盆之间的结缔组织变松弛造成的。

产后我们让才能让骨盆恢复呢？

首先，如果你刚刚生产完，那么我强烈建议你要戴上收腹带收跨带，对髋关节有一个物理性的挤压，帮助韧带恢复弹性，那另外一些生活中的错误姿态一定要避免：

比如抱宝宝的时候，很多妈妈喜欢把孩子放在自己的胯上，这样手臂就可以省一些力气，那就会长时间是一个上半身歪斜，骨盆向一侧顶出的状态。

我们看很多国外明星街拍，都是这样抱孩子，夹着孩子很潇洒的在路上走。其实这样的姿态就会造成骨盆倾斜。所以在日常抱宝宝的时候，妈妈们一定尽量把骨盆拉回到正中的位置，身体重心放在两腿之间，手臂力量不够的话，就买一个婴儿背带，记得要买那种跨在双肩上，像反着背书包的那种，压力是平均施加的。当然，我们也可以多邀请爸爸来跟宝宝进行一下亲子时光，多让爸爸宽大有力的手臂去抱孩子。

同样会造成骨盆倾斜的动作还有跷二郎腿，建议大家在产后韧带松弛的情况下，一定要保持两条腿受力均衡，坐着的时候双腿放下，与髋关节同宽，不要膝盖过于内扣，也不要翘二郎腿。

那第三个会影响骨盆的姿态就是站立的时候骨盆前倾。

很多女性朋友一说挺胸抬头，站立的时候就喜欢撅屁股，好像显得臀部挺翘，其实是一个骨盆前倾的姿态。

长时间的错误姿态，一边受力，容易造成骨盆歪斜。骨盆是整个人体的中心，上到脊柱，下到关节，起到承上启下的作用。骨盆正，我们的内脏器官才能各司其职。有益于废物的排出，肠道的顺畅。有益于脊柱保持正确的弯度，重心不偏不会造成肌肉韧带负荷。保持优美体型线条。

• 纠正骨盆宽大的动作

下面介绍三个动作给大家，帮助建立更好的肌肉结构，纠正产后宽大的骨盆。箭步蹲，臀桥和弹力带侧抬腿。具体的动作要求，视频中有详细的解释，做动作不要求快，大家注意动作的准确。

箭步蹲

臀桥

弹力带侧抬腿

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• 腹直肌分离

还有一个部位可能是妈妈们全身变化最大的，就是腹部。s怀胎十月，生下宝宝，这时候照镜子看起来，全身上下变化最大的就应该是肚子。变得跟原来一点都不一样的了，原来骄傲的挺起的肚子，现在变得黑黢黢，皱巴巴，并且松松垮垮的。产后着急恢复，便盲目开始做仰卧起坐，当你进行仰卧起坐锻炼的时候，会对腹内器官造成压力，如果此时腹直肌之间缝隙比较大，就不能很好的保护腹腔内的器官，可能会导致小肠从肚脐附近突出来的情况出现。

所以一定不能盲目训练，在锻炼之前，我们应该对自己的身体有一个科学的评估。

• 腹直肌分离自检

这个动作的详细讲解，可以参考下「王牌讲堂」中的说明～

• 腹部恢复动作

下面推荐给你三个帮助腹部恢复的动作 腹横肌激活 跪卧撑 空中脚踏车 具体动作要求可以看视频的详细解析。

适合产后的有氧运动

其实产后瘦身，不仅仅是减肥这么简单，还有功能的恢复，肌肉力量的重建，大部分的动态动作并不适合产后妈妈，不适合现在这个阶段的你。

最推荐大家开始做的运动，就是快走。在快走的时候，我们可以给自己一些更高的要求，就会达到更好的减脂效果，你可以稍加注意快走中的心率，这会让你的减肥更有效率。一般最佳减脂心率在120-150之间，基本就处于减脂心率的区间了。

另一个我想推荐给你的运动，就是游泳，它是一项非常适合对产后妈妈的运动。它可以增强你的心肺功能，加强血液循环，排除水肿。水中运动阻力更大，而且因为没有地面运动的重力冲击，对关节的损害更小。另外泳池水温一般在28度左右，人体在水中散热比较快，维持体温就需要更多的能量，以供热冷平衡，耗能会增加，减脂速度就会加快。所以在水中运动可以比在地面运动多1/3的热量消耗。

那么如何去设计你一周的运动计划呢？

在我们的运动计划中，至少要包含2到3种不同强度、时长的运动项目。

例如，如果平时都是走路 40 分钟，每周保持这种强度的运动进行两到三次，最好每周中要有一天挑战一下自己 60-75 分钟的走路运动。在剩下的几天中，加入大肌肉群，比如臀腿和胸部背部的循环训练。

如果每天都只是重复同样的一种运动方式、强度和时间，最终也是没有效果的！为什么？因为你的身体已经免疫了，适应了每天的运动，就很难会持续减脂。

这就好像一种“抗药性”，我们的身体是非常“智能”的，能够根据你的不同生活状态，迅速适应环境变化。同样的运动模式，坚持久了，身体完全适应，也就进入了一种类似“免疫”状态，瘦身效果自然就渐渐变弱了。

产后瘦身饮食法则

课程的第二部分，想跟你们聊一下关于产后营养的补充，如何做到吃得饱，吃得好，吃得瘦。

对于产后妈妈，我们应该吃的食物种类丰富并且均衡。

我们的饮食中，真正产生能量的，只有三大产能营养素，就是碳水化合物 蛋白质和脂肪。

碳水化合物大部分是主食，那么在主食方面尽量少吃精米精面，多吃一些五谷杂粮，这些主食饱腹感更强，胃排空时间更长。

蛋白质方面建议多补充一些优质蛋白，鱼禽蛋奶大豆海鲜，都是非常好的蛋白质来源。

脂肪每天可见油脂摄入30ml就够了，30ml是多少可能大部分人没有概念，我们常见的养乐多，一瓶是90ml，所以30ml也就是1/3，一个瓶底。所以不要吃盖饭，不要吃菜汤泡饭，这样菜里超标的油都被你吃到肚子里了。另外我们还可以多用水煮，蒸，炖的方式来做菜，减少油脂的使用。

除了产能营养素以外，维生素，矿物质，膳食纤维虽然不产生能量，但对身体的作用也是非常大的。这些微量元素大部分来自于我们的蔬菜水果当中。

所以，世上并没有什么神奇的瘦身食物，均衡的饮食才是保证健康瘦身的大前提。

瘦身其实就是一个达到能量负平衡的过程，我们做到每天能量的摄入小于能量的消耗，就可以做到健康平稳的减少身体脂肪的堆积。再加上重点部位的修复训练，产后瘦身就像做减法2-1=1一样简单~

好啦，希望你们能从今天开始，跟着我一起恢复起来，记得我课程开头说的那句话吗？一件事，不论简单或是困难，重要的就是要迈出第一步，给自己一个开始。

好啦~今天就开始和金老师一起动起来吧！